임신중의 급격한 체중 증가는 금물
임신 중 급격하고 과도한 체중 증가는 임신 기간 뿐 아니라, 출산 과정부터 출산후의 회복 과정에까지 전반적인 악영향을 몸에 미치게 된다. 그렇다면 과연 어떻게 해야 임신 중인 산모와 태중 아이가 건강하게 체중을 관리할 수 있을까?
중년비만 여성의 80%는 임신 중 급격한 체중 증가에서 기인한다
일단 장기적인 시각에서 바라볼 때 임신비만의 가장 큰 부작용은 임신중의 비만이 바로 산후 비만으로 연결된다는 사실이다. 우리나라 중년 여성의 80%가 비만 환자임은 통계적으로 이미 잘 알려진 바인데, 이 80%의 여성 대부분이 비만으로 진행하게 된 계기로 출산을 지목하고 있다는 것을 주목하자. 소위 말하는 임신중의 부기가 빠지지 않고 있다고 하는 경우인데, 이는 산후비만의 주범이 바로 ‘임신 중 체중관리’에 있다는 것을 의미한다.
우리나라와 식습관과 생활 습관이 거의 비슷하면서도 임신 기간 중 적극적인 산전관리를 시도하는 문화가 있는 일본에서는, 임신 기간동안 평균 10kg 이내의 체중 증가를 보이는데 그래서일까? 일본의 젊은 여성들의 비만율은 우리와 비슷하지만 중년여성들의 비만율은 우리나라와 비교해 훨씬 낮다. 반면, 한국인 여성들의 경우는 임신중 평균 15-6kg의 체중 증가율을 보이는데, 이는 임신전의 체중과 비교했을 때 이는 마치 스모선수가 체중을 늘리는 것과도 비슷한 정도의 증가량이다. 그러니 출산 이후 아무리 살을 빼려고 노력해도 늘어난 체지방을 원래대로 감소시키는 것은 상당히 힘이 들게 되어, 결국 노력만으로는 극복 불가능한 상당한 양의 체지방을 우리몸에 남기게 된다.
임신 초기의 체중관리법
그러니 임신 중에는 이렇게 하자.
임신 초기에는 많은 산모들이 입덧으로 인해 원하는 만큼의 음식 섭취를 제한 받게 되는데, 입덧이 끝나자 마자 생기는 ‘음식에 대한 욕구’와 함께 태중의 아이를 위해 그동안 굶은만큼의 음식 섭취를 보강해주어야 할 것 같은 ‘강박관념’이 생기게 된다. 하지만 입덧으로 인해 굶은 만큼 입덧 후에 추가로 먹어준다고 해서 그것이 모두 아기에게로 가는 것이 아니다. 한번에 아이에게 전해질 수 있는 양의 영양분은 정해져 있고 결국 추가로 들어오는 영양분은 고스란히 산모의 피와 살이 될 뿐이다. 그러니 식사일기를 쓰면서 의식적으로라도 칼로리를 조절하는 것이 중요하다. 또한 야채, 수분이 많은 음식을 통해 변비를 예방하며 열량이 많은 과자, 라면, 초콜릿은 피하고 고구마, 오이, 당근, 과일 등의 자연식을 간식으로 하는 것이 좋다. 규칙적인 수면시간과 기상시간 등을 세우는 것도 중요하다.
임신 중기의 체중관리는…
임신 중기는 태아의 왕성한 성장기간으로 임신초기에 겪었던 입덧이나 생리적인 불쾌감이 없어지면서 식욕이 왕성해지니 체중증가에 특히나 유의해야할 시기이다. 하지만 동시에 이 때는 몸을 움직이기에도 적당한 시기이므로 체조나 걷기 등으로 체력을 기르면서 체중을 조절한다. 태아의 골격이 갖추어지는 시기이므로 아침은 반드시 먹어야 하는데 태아의 몫까지 먹는다는 마음으로 과식하기 보다는 평소의 정량대로 먹는것이 좋다. 약간은 빠르게 걷는 운동을 하며 임산부 체조를 시작하는 것이 좋다. 또한 스트레스를 받지 않도록 하는데, 스트레스를 먹는 것으로 풀게 되면 체중증가는 물론 위장기능도 나빠지므로 좋지 않다. 특히 저녁8시 이후에는 절대 먹지 않아야 하는데 정해진 시간에 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 비만예방의 기본이다.
임신 후기의 체중 관리법
임신 후기는 자궁이 위를 눌러 식욕은 떨어지는 시기이지만, 그동안의 식사습관으로 인해 습관적으로 여전히 많은 양의 식사를 하기 쉽다. 또한 몸이 무거워져 움직임이 둔하고 귀찮아지기 쉬우므로 체중증가에 더욱 더 주의를 기울여야 하는 시기이다. 1주 동안 300g 정도 증가폭이 정상. 500g이상 초과시 조절이 필요하며 부종의 우려가 있으므로 몸이 무겁더라도 가벼운 움직임을 지속적으로 수행하도록 한다. 기본적인 가사일은 지속하고 오전 오후로 30분~1시간 정도 충분히 쉬는 시간을 갖는다.
임신 말기의 체중 관리법
임신 말기에는 태아가 밑으로 처지기 때문에 위를 압박하지 않게 되면서 식욕도 돌아오는 시기이다. 산책, 걷기 운동을 규칙적으로 하며 언제 진통이 시작될지 모르므로 혼자서는 멀리 외출하지 않는 것이 좋다. 적당한 식사량 조절이 관건인데, 출산직전에 늘어난 체중은 출산 후 비만이 되기 쉽게 되므로 1주일 동안 300g 체중증가를 유지하도록 하며 순산체조를 하고, 반신욕을 통해 피로와 부종을 예방하도록 한다. 이러한 식이적인 관리, 운동, 생활습관 등 임신비만을 위한 산모 자신의 노력에도 불구하고 계속 체중이 늘어날 경우, 전문클리닉에서 정확한 검진과 진료를 받아 본인에게 맞는 체계적인 관리를 받아야 부작용 없이 체중관리를 할 수 있다는 점을 명심해야 한다.
